Por qué correr lento te hace correr más rápido
Entrenar a un ritmo más bajo puede tener más beneficios de lo que te imaginas
Parece una perogrullada, pero créeme que no lo es. Cuando salimos a entrenar con gente más rápida que nosotros es obvio que uno intenta siempre ir al límite de lo que iría yendo solo. ¿Pero qué pasa cuando alguien que va más lento que tú te invita a entrenar un día con él? Uno no acaba de verlo, parece que es una pérdida de tiempo, un entreno que no nos va a servir de nada. Pues nada más lejos de la realidad. Correr más lento y hacer una carrera de recuperación y regenerativa puede en realidad hacerte correr más rápido a la larga.
Ahora bien, ¿qué entendemos por lento? "Lento" es un término relativo. En general correr lento tiene connotaciones peyorativas y no nos gusta usar ese término, por eso se le suele llamar "carrera de recuperación o de ritmo tranquilo". Lo que viene a decir que no estás llevando a tu cuerpo al límite, es decir mantener una conversación alegremente mientras corres, sin responder con monosílabos. Si lo traducimos a números, sería correr a menos del 65% de nuestra reserva de frecuencia cardíaca, es decir, lo que definimos como la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo.
Reserva de frecuencia cardíaca
Para calcularlo necesitamos hacer unos números. Primero, la frecuencia cardíaca en reposo (número de latidos de pulso durante 10 segundos, multiplicados por 6). Luego, medimos nuestra frecuencia cardíaca máxima (un cálculo aproximado se puede conseguir con la fórmula de Tanaka = 208 - 0,7 x edad), recomendada por el American College of Sports Medicine. Para calcular la reserva de frecuencia cardíaca, restamos la frecuencia cardíaca en reposo de la frecuencia cardíaca máxima. Para saber qué es correr lento, calculamos el 65% de esa cifra y añadimos la frecuencia cardíaca en reposo para obtener cuál es la frecuencia cardíaca a la que debemos en carreras "lentas".
Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es de 180 y tu frecuencia cardíaca en reposo es de 50, restas 50 de 180 y te sale 130. Luego calculas el 65 por ciento de 130, que es 84.5. Sumas tu frecuencia cardíaca en reposo de 50 a 84.5; el resultado es 134.5, que sería más o menos la frecuencia cardíaca para una carrera de recuperación fácil.
¿Por qué correr más lento para recuperar?
El error más común que cometen la mayoría de los corredores es pensar que correr lento no sirve para nada. Pero nada más lejos de la realidad.
En primer lugar, a medida que el cuerpo se adapta a carreras aeróbicas y más lentas, quemamos grasa de forma más eficiente, es el efecto de adaptación de la grasa. Las carreras anaeróbicas de más de dos horas agotan principalmente el glucógeno muscular almacenado de los carbohidratos. Las carreras aeróbicas más lentas, por otro lado, utilizan aproximadamente el 50 por ciento de grasa como energía, mientras que el 50 por ciento restante es una combinación de glucosa y proteína como energía.
La oxidación de las grasas requiere oxígeno, y es muy difícil correr largas distancias a un ritmo rápido. "Las carreras largas y lentas son más fáciles de mantener. Así que durante estas carreras, el cuerpo tiene que reponer constantemente las reservas de oxígeno que está usando para continuar produciendo energía. Y como el metabolismo de las grasas requiere oxígeno, el cuerpo se acostumbra a utilizar la grasa como su principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos.
Las carreras fáciles también entrenan los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular para que funcionen más eficientemente. Además, permite correr con menos esfuerzo en los días de carreras más rápidas. Las carreras más lentas también entrenan las fibras musculares de contracción lenta, las que permiten trabajar aeróbicamente para mantener el ritmo en largas distancias.
Y mientras que correr más rápido es más probable que fortalezca los músculos (ver diferencia entre velocistas y maratonianos), correr más despacio ayuda a que los tendones, ligamentos, articulaciones y huesos se adapten al estrés de correr.
¿Con qué frecuencia hay que reducir la velocidad?
Aunque parezca raro, la mayoría de las carreras de entrenamiento deben ser lentas. Para alguien que trabaja y que corre como afición, aconsejamos hacer una sesión rápida, una carrera larga a ritmo lento y dos o tres carreras más cortas y lentas. Eso significa que cuatro de cada cinco carreras deben ir a ritmo de poder mantener una conversación.
Correr demasiado rápido con demasiada frecuencia puede resultar contraproducente. No desarrollas las fibras musculares de contracción lenta necesarias para soportar una carrera larga. Las fibras musculares de contracción rápida son extremadamente importantes cuando queremos darle zapatilla. Sin un suministro adecuado de fibras musculares de contracción rápida, no tendríamos fuerza para correr al máximo nivel. Tampoco descansaríamos ni recuperaríamos bien si siempre saliésemos a fuego.
En resumen, para mantenernos sanos a largo plazo, hay que tener un objetivo cada vez que salimos a correr. Y, a veces, eso quiere decir no siempre ir mirando el crono más que para controlar ritmo.
