Reflexiones sobre la necesidad (o no) de hacer estiramientos
La web trailrun.es nos aclara esta gran duda de muchos corredores
Aquí viene un “gurú” del entrenamiento a hablarme de que no es necesario estirar para correr por montaña. Con lo que me gusta esa parte... Siempre me han dicho que ayuda a recuperar y mejora el rendimiento. Deportistas y entrenadores de trail running, mantenganse en una postura neutra y disfrutemos de la lectura.
¿Por qué se suelen utilizar los estiramientos?
Reducir lesiones, recuperar más rápido tras un entrenamiento, durante el calentamiento o la vuelta a la calma, aumentar el rango de movimiento…
¿Estirar reduce las lesiones?
Los especialistas se hacen la misma pregunta y un meta-análisis de una revisión sistemática de artículos científicos nos da una respuesta contundente. Estudiando el entrenamiento de propiocepción, fuerza, estiramientos o la combinación de ellos para la prevención de lesiones. El único método que no tuvo beneficios fueron los estiramientos. Sí, has leído bien, los estiramientos no produjeron una reducción en las lesiones (Lauersen et al., 2014). Empezamos bien, sin pelos en la lengua...
Antes de nada, recordar que existen muchos tipos de estiramientos estáticos, dinámicos (Opplert et al., 2018) , balístico, PNF o FNP, activo, pasivo e isométrico.
¿Cómo afectan los estiramientos al entrenamientos?
Hay una palabreja que los corredores debemos grabarnos a fuego: “stiffness” o rigidez muscular, que se trata de la capacidad o propiedad biomecánica del músculo de oponerse al estiramiento (Vanmeerhaeghe et al., 2013), lo que vendría siendo como un muelle, y a la hora de usar los estiramientos puede disminuir drásticamente. No solo se vio que el rendimiento no mejora, sino que puede verse perjudicado, como concluyen McHugh et al. (2010). También encontramos artículos que no están a favor del estiramiento, pero que observan que los estiramientos estáticos menores a 20 segundos no perjudican (Takizawa et al.,2015), que no es lo mismo que mejore el rendimiento.
También se ha visto que otro de los problemas es que puede afectarte en la economía de carrera (Wilson et al.,2010), que es un punto básico en los corredores, primordial en el rendimiento. Aunque hay opiniones dispares como en otro artículo en el que no observan diferencias (Hayes et al.,2007).
Lo sé. Sé que es complicado aceptar todos estos palos respecto a los estiramientos, pero la ciencia avanza y nosotros los entrenadores tenemos que divulgar lo que vamos aprendiendo y mostrarnos en una postura neutra en cuanto a las investigaciones, tratando de leer y releer, y luego ir informando a nuestros deportistas.
Venga, os doy la conclusión: los estiramientos pueden empeorar el rendimiento o no mejorarlo (el tiempo es valioso) y si quisieras utilizar alguno, procura que sean los dinámicos (Walsh ,2017; Peck et al.,2014), que se tratan de ejercicios como circunducciones, movimientos pendulares, rotaciones, gestos técnicos, flexo-extensiones… movimientos que no superan los límites de los estiramientos estáticos.
¿Los estiramientos reducen las agujetas?
Herbet et al.,(2011) concluye que los estiramientos pre- o -post ejercicio, o pre- y -post ejercicio no disminuyen las agujetas o daño muscular tras el ejercicio. En este caso sí que se ponen de acuerdo en que los estiramientos no reducen las conocidas agujetas o dolor muscular tardío (DOMS).
Tengo dolor de espalda y “qué bien me quedo tras estirar”
Un gran ejemplo que nos enseña el Dr. Stuart McGill, con gran reputación internacional en cuestiones relativas a la espalda, es el ejercicio de subir rodillas al pecho tomados en el suelo mirando hacia arriba (tendido supino). “Aunque resulte extraño, a estos pacientes intolerantes a la flexión a veces se les dice que tiren de las rodillas hacia el pecho para obtener alivio. Este movimiento activa los receptores de estiramiento en los músculos extensores de la espalda, dando como resultado a corto plazo un estado sin dolor durante unos 15 minutos, pero desgraciadamente por falta de conocimiento del paciente, esta flexión ha causado más daño y/o sensibilización que el propio mecanismo subyacente del dolor”.
¿Cuándo sí debemos estirar?
Cuando hay una anomalía, hemos sufrido una lesión y tenemos que recuperar nuestro rango de movimiento (ROM).
Por daros un ejemplo, el recién récordman de atletismo Eliud Kipchoge no se llega a la punta de los pies como comentaba su fisioterapeuta en Kenia, Marc Roig. Ese nivel de “acortamiento isquiotibial” le podrá dar la energía elástica suficiente como para correr ¡a tope! Por mi parte añado: los corredores necesitamos tener una gran reactividad, como un muelle.
¡Ah! Con la edad se va perdiendo ROM, pero eso no significa que tengamos que ser gimnastas.
Conclusión
Los estiramientos no son efectivos como medida de recuperación ni reduce el riesgo de sufrir lesiones. Existen otros métodos más efectivos, ya sabes, la fuerza. Los estiramientos los debemos utilizar cuando veamos una disminución en nuestro rango de movimiento, los estiramientos dinámicos sí podemos utilizarlos como calentamiento y en sesiones aisladas.
Una sesión de un corredor normal rondará en torno a los 70-80 minutos, incluyendo los estiramiento, que será por lo menos 10 minutos en total, un 8% del tiempo, ¿verdad? Igual deberíamos plantearnos utilizar ese tiempo en ejercicios de técnica de carrera, multisaltos, ejercicios de la musculatura inspiradora o simplemente descansar, que será una gran parte del éxito.
